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Esta semana en el Yoga Mooc exploramos la conexión ente cuerpo y mente. Es increíble como la mente puede impactar en nuestro cuerpo (los ataques de ansiedad, por ejemplo, tienen síntomas físicos reales, las náuseas, pueden ser originadas por el estrés, o en sentido positivo, podemos tener un subidón de energía por una noticia feliz). De igual forma, el cuerpo puede impactar en nuestra mente, por ejemplo, la forma de respirar o de movernos afecta de una u otra manera el cómo pensamos y procesamos la información.

Cuerpo y mente se influencian mutuamente y es por ello que debemos trataros como una sola cosa unificada.

RESPIRACION

La respiración es nuestra herramienta interna más importante para conectar cuerpo y mente.

La respiración surge de forma involuntaria y automática, pero también podemos controlarla, realizarla de manera voluntaria y utilizarla como una herramienta para mejorar nuestra salud.

NERVIO VAGO

El nervio vago es el punto de contacto más importante entre cuerpo y mente.

Es un nervio, que como su nombre indica vaga o deambula por el cuerpo, el corazón, los pulmones, el hígado, el estómago y otros órganos.

Es un nervio fundamental para la regulación del corazón ya que mantiene el latido cardiaco bajo control. Es fundamental para tener un sistema inmune saludable, ayuda a contener la inflamación y evitar que se extienda al torrente sanguíneo.

RESPIRACION Y NERVIO VAGO

La respiración profunda (sobre todo la exhalación) fortalece y activa al nervio vago.

A mayor actividad del nervio vago, mejor es nuestra salud.

Recientemente, se han comenzado a hacer estudios al respecto, y se ha creado un índice denominado “HEART RATE VARIABILITY o HRV”

Esta variación se refiere al tiempo de intervalo entre un latido cardiaco y el siguiente (por ejemplo, 1 seg, 0,8 seg, 1,2 seg)

A mayor variabilidad en este intervalo, mayor índice HRV. A mayor índice HRV mejor estado de salud física y mental y mayor longevidad.

El estímulo parasimpático, que es el que tranquiliza el latido cardíaco, sucede a través del nervio vago.

En estados de estrés, funciona mas el sistema simpático que el parasimpático (desequilibrio autonómico), y decae la actividad del nervio vago. Si decae su actividad hay menor variabilidad del índice HRV.

Esta menor variabilidad se ha relacionado con envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares, depresión y ansiedad.

Por otro lado, la alta actividad del nervio vago se relaciona con emociones positivas, mejor estado de salud, mejor auto regulación y mejor interacción social.

En corto y simplificado: Si realizamos respiraciones profundas de manera regular, estaremos fortaleciendo nuestro nervio vago y por ende nuestra salud. Parece casi demasiado fácil y sencillo, casi demasiado bueno para ser verdad… La llave para una buena salud física y mental, la tenemos al alcance de la mano, específicamente en la punta de la nariz

Esta semana en el Yoga Mooc hemos aprendido muchísimo sobre nuestro propio cuerpo, y como la ciencia demuestra clarísimamente que la conexión entre cuerpo y mente es absoluta.

El estrés, además de que nos hace pasar un mal rato nos afecta enormemente a la salud, y es el causante final de infinidad de enfermedades. Entendamos un poco como funciona:
Comencemos explicando de manera somera y simplificada como funciona nuestro sistema nervioso.
El sistema nervioso se divide en Sistema Nervioso Central, y Sistema Nervioso Periférico
El sistema nervioso central formado por el cerebro y la médula espinal, tiene el control del cuerpo, de recibir y procesar los mensajes provenientes de los sensores.
El sistema nervioso periférico es el que envía estos mensajes captados por los sentidos para que el cuerpo los procese.
A su vez, el sistema nervioso periférico se divide en sistema somático y sistema autonómico.
El sistema somático se refiere a las acciones voluntarias y control del esqueleto (caminar, correr, hablar).
El sistema autonómico se refiere a las acciones involuntarias que realiza nuestro cuerpo (latir del corazón, digestión, presión arterial, respiración, etc)

El sistema autonómico, lleva a cabo dos tipos de acciones:
1.- Las aceleradoras
2.- Las que frenan

Las aceleradoras, que activan las respuestas de emergencia y nos dejan alertas para poder huir o pelear, se llaman Sistema Nervioso Simpático y incluyen entre otras, segregar adrenalina para poder ser más fuertes y rápidos, parar la digestión para poder pelear en caso necesario, mantenernos alertas y quitarnos el sueño para estar al 100.

Las que frenan, son las que conservan energía y restauran el tejido para que funcione correctamente se llaman Sistema Nervioso Parasimpático, y incluyen entre otras el control de la digestión, inducción al sueño reparador y hormonas de calma.
Lo normal, es estar en equilibrio y recurrir solo puntualmente al acelerador, eso se llama homeostasis.
El problema, es que en estas vidas modernas, que a veces tienen más de modernas que de vidas, vivimos permanentemente acelerados y estresados, y el “stress is the new normal”. Esto hace que el cuerpo deba luchar fervientemente para volver al estado de equilibrio (estos procesos se llaman alostasis”, y a largo plazo, este exceso de carga alostasica nos pasa factura. Terminamos en un estado de desequilibrio autonómico, en el que el sistema nervioso simpático manda sobre el parasimpático (con lo cual se afecta nuestra digestión y nuestro descanso), y este gasto de energía del cuerpo hace que llegue un momento dado en que el cuerpo ya no da más de si. Nos encontramos entonces con una cascada de cortisol que origina o aumenta las enfermedades causadas por estrés, como hipertensión, envejecimiento prematuro, enfermedades coronarias etc.
A nivel mental y emocional se ve afectada nuestra capacidad de autorregulación (fuerza de voluntad, autocontrol, disciplina, dificultad de atención, regulación de emociones, etc.)

Esto es la pescadilla que se muerde la cola, porque ésta disminución en nuestra capacidad de auto regulación, nos genera más estrés, que genera más desequilibrio autonómico, y más dificultad de auto regulación.

¿Se acuerdan que esto era un blog de Yoga? Ahora volvemos a la materia. El Yoga, nos sirve como herramienta para romper este círculo vicioso y retomar las riendas de nuestra propia salud.
Como? Por un lado, utilizando nuestra herramienta secreta: La respiración. La respiración profunda calma nuestro sistema nervioso, permite que fluya y tome el control el sistema nervioso para simpático, y fortalece el nervio vago (uno de los 12 pares craneales)

La atención plena, Mindfulness fortalece nuestras habilidades de autorregulación y nos permite crear espacio entre nosotros y el estrés.
Según el Dr Herbert Benson, así como existe una respuesta física al estrés, también hay una respuesta fisiológica al Relax. Lo denomina “The relaxation response”, y es una cadena de respuestas corporales positivas, que fortalecen nuestro sistema parasimpático.

Os invito a practicar Yoga y Mindfulness como una forma de llevar las riendas de nuestra vida y de nuestra salud.

Cada vez hay mas gente practicando Yoga alrededor del mundo, su práctica en occidente ha aumentado de manera exponencial en los últimos años, y a nivel empírico y de experiencia personal, son muchos los que abogan por los beneficios del yoga tanto en la salud física como en la salud mental.

Yo personalmente puedo asegurar que siempre después de una clase de Yoga me siento mejor que antes de comenzar, y que estas sensaciones positivas me acompañan durante el día; que cuando no practico lo resiento, y que me ha ayudado tanto, que incluso tuve 3 partos sin epidural y los recuerdo como una bellísima experiencia, auto controlada por mi respiración.

Todo eso esta muy bien, pero la sola experiencia personal (aunque sea de millones y millones de personas) no es suficiente para que por ejemplo un médico pueda prescribir el Yoga como tratamiento directo a una enfermedad o padecimiento. Tampoco es suficiente para entender como y porque nos sentimos mejor.

Uno de los problemas que tenemos actualmente, es que la complejidad de las enfermedades de nuestra época, es tan alta, que no pueden resolverse solamente con una medicina concreta o una vacuna. Hablamos de enfermedades como cáncer, obesidad, depresión, problemas cardíacos, enfermedades auto inmunes, adicciones, etc, que requieren además de una tratamiento farmacológico, un importante cambio de hábitos en estilo de vida, alimentación, etc.

De pronto, nos encontramos que nuestra medicina moderna, debe girar la vista hacia tradiciones ancestrales de oriente que en lugar de tratar a una enfermedad tratan a una persona, y tienen una visión en la que ven al cuerpo como un todo.

La unidad de cuerpo y mente, la interelación entre los pensamientos y la salud, se hace cada día mas patente.

Es aquí cuando entra la ciencia. La ciencia de Occidente que debe resolver problemas de salud causados por múltiples factores.

Y asi, la ciencia se vuelca en el Yoga

(Al hablar aquí de ciencia, me refiero a la ciencia de occidente que se basa en el método científico)

En los últimos años se han realizado una gran variedad de estudios y meta análisis sobre los beneficios del Yoga, algunos de ellos son:

• 2005. Meta Análisis. Universidad de Virginia. Concluye que el Yoga promueve la salud cardiovascular. Los practicantes de yoga del estudio tuvieron, presión arterial mas baja, menos visitas al hospital y menos ataques cardíacos.

• 2010, Universidad de Maryland. concluye que la practica de yoga es igual o mas beneficioso que el ejercicio aeróbico en la mejora del equilibrio, reducción de la fatiga, bajada del colesterol y control del dolor.

• Meta análisis USA 2016: El Yoga es efectivo en el tratamiento del dolor de espalda crónico.

En diversos estudios, se ha demostrado también que el Yoga es efectivo en el tratamiento de Shock Postraumático.

En niños y adolescente se ha demostrado una mejora en su auto regulación, lo cual mejora la concentración, memoria y aprendizaje.

También se ha demostrado como un tratamiento efectivo en los niños con trastorno de déficit de atención con o sin hiper actividad.

Las técnicas científicas utilizadas han sido: neuroimagen, potenciales, electro neurología y fisiología, y seguimiento de pacientes a lo largo de décadas.

La ciencia del Yoga ha avanzado muchísimo y está en plena curva ascendente, sin embargo no podemos perder de vista que los sutiles cambios en nuestro bienestar, el flujo de energía y la conceptualización del ser humano como un todo, con un cuerpo, una mente y un espíritu, son cuestiones muy difíciles de medir.

Mientras tanto, yo no puedo mas que referirme de nueva cuenta a nuestra auto observación. Nosotros somos los mejores jueces de nuestra salud y de como nos sentimos, y si descubrimos algo, sea yoga, meditación o cualquier disciplina que nos haga sentir mejor, no queda otra mas que aferrarse a ella.

Quiero aprovechar este espacio para compartir con vosotros un curso fascinante que estoy haciendo, “The Practice and Science of Yoga”, YOGA MOOC de la Universidad de Arlington.

Yo personalmente llevo casi media vida practicando Yoga, me he hecho profesora y disfruto enormemente tanto en mi practica personal como transmitiendo a otras personas los beneficios de esta practica. Digamos que la parte de practica la llevo clara, sin embargo la parte de la ciencia si que es una cosa nueva para mi. Se que el Yoga funciona para mejorar la calidad de vida, pero no tengo mucha idea como o porque funciona.

El hacer este curso, me esta permitiendo entender de una manera clara los funcionamientos corporales y mentales que me han llevado a esta mejoría en mi calidad de vida.

Esta siendo un curso tan enriquecedor que quiero usar unas lineas de este blog para ir todos juntos experimentando.

Los ejercicios prácticos de esta semana se enfocan en aumentar nuestra conciencia, en el «darnos cuenta» y en auto observarnos.

Esta observación se debe centrar en nuestro uso y “abuso? de la tecnología, y en particular de nuestros dispositivos digitales.

Se refiere a CUANTO tiempo pasamos frente al ordenador, teléfono, tablet etc, y también a QUE hacemos cuando estamos frente a ellos. ¿Es el trabajo que debemos realizar, el correo que debemos contestar o de pronto nos encontramos navegando en facebook y twitter sin saber cuanto tiempo ha pasado?

Así, podremos descifrar cuando estamos realizando un trabajo o utilizando intencionadamente nuestros dispositivos, y cuando es tan solo un abuso por un mal habito.

Yo comencé el ejercicio con el compromiso de interno de observarme, pero, debo reconocer también, con un aire de suficiencia al sentirme muy poco enganchada a mis dispositivos. Yo paso poco tiempo frente al ordenador y cuando lo hago tengo poco tiempo y una tarea especifica, así que allí no había mucho riesgo…. PERO, el móvil es otro historia, para mi, mi móvil es mi oficina, y desde allí hago todo, pero no sentía que divagaba demasiado tiempo…

Este ejercicio me es muy importante, de entrada porque soy madre, y predico todo el tiempo que debemos limitar el uso de tecnología con los niños. Mis hijos tienen 2 horas de televisión cada día del fin de semana y una hora de tablet a la semana, y a veces, cuando los veo tan absorbidos por ellos, me da mucho miedo y creo que debería limitarlo aun mas. Siendo así, me pareció un ejercicio fundamental revisarme a mi misma, si en verdad practico lo que predico.

También me parece importante estar consciente de las cosas en las que se me va el tiempo, y decidir conscientemente si es en algo que lo quiero perder. Estoy convencida de que la vida esta hecha de instantes maravillosos y si pasamos la vida con la nariz en el móvil, nos lo vamos a perder.

La idea de este ejercicio es lograr que esta conciencia nos permita usar nuestros dispositivos solo cuando de verdad queremos hacerlo y no ser unos autómatas, esclavos de los mismos. Esto nos lleva a ser mas productivos y ganar un tiempo y espacio precioso para disfrutar la vida haciendo aquello que de verdad queremos hacer.

La segunda parte del ejercicio, denominada “Wiring in the pause” consistía en hacer conscientemente una pausa, cada vez que estuviéramos delante de un dispositivo digital, y hacer cinco respiraciones profundas. Esta pausa nos da el espacio de tiempo para que podamos pensar realmente si eso que estamos a punto de hacer, lo necesitamos o lo queremos de verdad o si es simplemente la inercia.

Mis resultados fueron sorprendentes. Como comencé diciendo, yo me sentía bastante “a salvo” de esta adicción colectiva por la tecnología, y mis observaciones fueron muy esclarecedoras.

Por una parte, me di cuenta de que me acerco al móvil con mucha mas frecuencia de que la creería necesaria… miro si tango algún whatsaap o correo mientras preparo mi café de la mañana, me llevo el móvil al baño, lo reviso al salir de la ducha, y luego, cada hora mas o menos le echo un vistazo. En cuanto recibo algún mensaje, me entra una especie de angustia y desesperación por contestarlo en ese mismo instante, sin importar que sea o no un mensaje urgente, yo quiero contestar YA.

De esas observaciones, me pude “auto justificar” diciéndome que a fin de cuentas es trabajo o mensajes personales y tampoco es divagar, sino son cosas que realmente tengo que hacer. La pregunta es: Cual es la urgencia? Por que la necesidad de vivir profesional y personalmente apresurada??

A mi mente ya le fue mas difícil contestar esta pregunta, y segui observando…

El peor descubrimiento de todos fue darme cuenta de que:

He perdido la capacidad de aburrirme!

Al grado de no poder estar ni 30 segundos sin una tarea concreta porque entonces si, corro al móvil a divagar en Facebook. Allí siempre estoy entretenida con alguna noticia, ya sean artículos de la prensa re posteados o fotos de lo que han hecho mis amigos.

Esto me parece muy muy grave.

Me encontré a mi misma con el móvil en la mano mirando facebook mientras esperaba un ascensor (2 minutos), en el autobús (trayecto de 20 minutos), esperando a que lleguen mis alumnos de Yoga ( 5 minutos), esperando en una cafetería a que llegue una amiga (7 minutos), pero lo peor de todo fue cuando estaba haciendo un puzzle con mi hija de 4 años, y me encontré divagando en Facebook mientras esperaba que ella colocara la pieza en su sitio… Esto si me dio miedo. Mucho.

Todo ese tiempo que antes de tener un smart phone hubiera aprovechado para tener un poco de interacción humana, mirar por la ventana y disfrutar de la ciudad, ver los árboles que se van poniendo rojos y son hermosos en esta época del año o la apertura de algún nuevo local que me parezca interesante, hablando conmigo misma y inventando alguna idea, y en realidad disfrutando de mis hijos.

La verdad, después del primer día, me consto mucho trabajo separar un ejercicio del otro (el de observación pura y dura del de respirar 5 veces y centrarme), porque simplemente al estar consciente y darme cuenta de que estaba siendo infiel a mi misma y mis principios es tremendamente atemorizante, pero también tremendamente esclarecedor, y a partir de allí, se abre una puerta en la que decido conscientemente que quiero recuperar mi capacidad de aburrirme porque con ella viene el enorme don de sorprenderme con lo que la vida tiene para mi, muy lejos de una pantalla digital.